2017-10-16

低醣飲食,請先準備以下事項

工欲善其事必先利其器
初期進行低醣飲食,請先準備以下事項
這樣可以幫助您有效的達成目標喔

小米桶建議一開始請對自己狠心一點,嚴格遵守低醣飲食比例
給自己先設定1~2周的嚴格執行期,試試效果如何
若真感覺不適,請停止低醣,恢復為正常飲食


不管是低醣飲食還是生酮飲食,千萬不可「高不成、低不就」
高不成就是油脂吃的不夠多,達不到標準
低不就則是碳水化合物(醣)吃超過設定的量
這樣都會造成效果不佳,請注意喔
如果您的目的是減重,請先試著乖乖遵守低醣(或生酮)飲食比例

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進行低醣飲食之前,請先準備以下事項

1.請計算出每日所需的熱量
衛生福利部 國民健康署 / 每日的所需熱攝取計算
https://obesity.hpa.gov.tw/TC/DayHeatCalculate.aspx

基礎代謝率(BMR)計算
http://www.dreye-health.com/SingularController?service=goCheck&path=bmr

以我家老爺為範例:
計算出每日的所需熱量是1800大卡,基礎代謝率(BMR)是1555大卡

老爺以減重為目標,所以每日所需熱量得再少一點點
那麼每日減少10%的熱量即可 1800x10%=180
※注意每日所需熱量不可低於基礎代謝率,這樣會反效果喔
老爺減重為目標的每日所需熱量則為 1800-180=1620大卡

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2.制定「碳水化合物(醣) / 蛋白質 / 油脂」 每日的攝取量
如圖:這是低醣飲食vs.生酮飲食的比例

圖片來源出自於:「低碳飲食vs.生酮飲食 傻傻分不清楚


碳水化合物(醣)
低醣飲食約為50~60g(淨碳水) 健康並有效的減重
生酮飲食20g(淨碳水) 較嚴格的限制與控制,進行前請依身體健康狀況為前提

※膳食纖維不被人體吸收,不會造成血糖升高,可以不用計算
    所以「淨碳水化合物=總碳水化合物-膳食纖維
※建議大家先從低碳飲食開始


蛋白質
行政院衛生署提出正常成年人的每日蛋白質攝取量為「每公斤體重× 1g蛋白質」
也就是說體重60kg的人,每日蛋白質建議攝取60g
※這邊的蛋白質指的是淨蛋白質
也就是60g淨蛋白質可以吃300g左右的魚、肉、蛋類

因為碳水化合物(醣)攝取變少了,可能會有嘴饞或覺得餓
初期可以增加蛋白質的攝取量
大概1~2周後就會發覺食量變小了,不再嘴饞肚餓了
就可以把蛋白質的攝取量恢復制定的份量
注意:蛋白質攝取太超過,也是會影響了效果喔
如果有運動習慣的朋友攝取量可為「每公斤體重× 1.2~1.5g蛋白質」


油脂
老爺減重為目標的每日所需熱量為1620大卡
碳水化合物(醣) 60g ( 60x4=240大卡 ) 每g的碳水化合物(醣)熱量是4大卡
蛋白質 72g ( 72x4=288大卡 ) 每g的蛋白質熱量是4大卡

碳水化合物(醣) 與蛋白質攝取量制定出來後,剩下的就是油脂量
1620-240-288=1092
1092/9=121.3 (每g的脂肪熱量是9大卡)
每日的油脂攝取量是121g ( 120/15ml=8大匙的油 )
這的油脂包含我們吃的蛋白質裡含的油脂以及烹調時的用油
建議用好油比如冷壓橄欖油冷壓椰子油苦茶油或是自己炸出的豬油

所以老爺的「碳水化合物(醣) / 蛋白質 / 油脂」 每日的攝取量
碳水化合物(醣) 60g
蛋白質 72g
油脂 120g

到這邊有沒覺很複雜? 其實搞清楚後就不覺的了
當然也有便利的好幫手「生酮计算器」
https://xketolab.com/calculator
只要照表輸入資料就能幫您計算出所有的數據喔

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3.怎麼得知我吃的食物含有多少「碳水化合物(醣) / 蛋白質 / 油脂」?
請參考 衛生福利部食品藥物管理署網站上的
食品營養成分資料庫
https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178

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4.請準備一個秤子
初期是需要仔細查算的,這樣才知道自己到底吃進了多少營養
有沒有達到該遵守「碳水化合物(醣) / 蛋白質 / 油脂」的攝取標準
這是成功與否的關鍵重點喔
等進行一陣子熟能生巧後,不用秤也能大概的抓出份量

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5.養成購買前仔細閱讀營養成份表
學會看外包裝標示的營養成份就能吃到正確的食物
避面隱形的碳水化合物(醣)
注意:是看營養標示的「碳水化合物(醣)」而不是只看熱量喔

看看這2種市售美奶滋,您覺得該買哪一瓶呢?




建議盡量吃原型的食物,少吃加工過的食品
比如:煎五花肉與煎香腸,您覺得該吃哪一樣呢?

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好啦!基本的事項就說到這邊啦
關於低醣飲食vs.生酮飲食
大家可以參考書籍或是網上資料,小米桶就不再撰述了
建議進行之前一定要先了解清楚什麼是低醣飲食?生酮飲食?
不要盲目的進行,除了可能造成效果不佳,甚至於影響健康喔







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